12 способов нормализации гормонального баланса. Секреты здорового образа жизни

Как можно сбалансировать выработку гормонов

Улучшить состояние здоровья и нормализовать гормональные процессы помогут простые способы. Они включают правильное питание и некоторые другие виды здорового образа жизни. Можно выделить 12 способов нормализации гормонального баланса без прибегания к медикаментозному лечению.

Способ 1. Употребление достаточного количества белковой пищи

Получение организмом необходимого количества белка с пищей крайне важно – он содержит так называемые незаменимые аминокислоты, которые наши органы не в силах вырабатывать самостоятельно. Поэтому для поддержания здоровья костей, мышц и кожи они должны поступать ежедневно с едой.

Также белок участвует в продуцировании гормонов, отвечающих за аппетит и насыщение. Согласно проведенным исследованиям, употребление белковой пищи снижает выработку грелина, называемого гормоном голода, и стимулирует продуцирование гормонов сытости – PYY и GLP-1. По результатам наблюдений, рацион с высоким содержанием белка повышает образование этих гормонов почти на 20%.

Изменялись и ощущения участников исследования – люди, употреблявшие продукты с высоким количеством белка, гораздо реже подвергались чувству голода. Для поддержания баланса гормонов в организме рекомендуется употреблять не менее 20 граммов белка в каждый прием пищи.

Способ 2. Регулярные физические нагрузки

Физическая активность известна своим сильным воздействием на гормональный фон человека. Физические упражнения снижают выработку инсулина и повышают чувствительность к нему рецепторов.

Инсулин призван выполнять несколько функций, важнейшей из которых является обеспечение способности клеток организма усваивать сахар и аминокислоты, содержащиеся в крови. Из них наше тело получает энергию, необходимую для поддержания здоровья мышц.

Однако чрезмерно высокий уровень инсулина грозит большой опасностью – он может говорить о протекающих воспалительных процессах, сердечных заболеваниях, диабете и онкологии.

Ученые обнаружили, что физическая активность человека повышает чувствительность клеток к гормону и способствует снижению его выработки. Это относится к аэробным упражнениям, занятиям на выносливость и силовым тренировкам. При невозможности выполнять подобные действия достаточной станет регулярная ходьба. Физические нагрузки помогают нам нормализовать и уровень гормонов, ответственных за здоровье мышц – тестостерона, гормона роста и других веществ.

Способ 3. Исключение из рациона сахара и рафинированных углеводов

Сахар и рафинированные углеводы могут стать причиной многих проблем в здоровье внутренних органов. Фруктоза, составляющая около половины всех видов сахара, вызывает повышение уровня инсулина и снижение чувствительности клеток к нему. А значит, несет риск развития ожирения и диабета.

Диета с низким содержанием углеводов, предусматривающая употребление цельных продуктов питания, поможет понизить содержание инсулина в крови. Этого правила следует придерживаться людям, страдающим от избыточного веса, инсулина и состояния резистентности тканей.

Способ 4. Умение справляться со стрессом

Стрессовые ситуации способны негативно отразиться на некоторых гормонах. К основным гормонам стресса относятся адреналин и кортизол. Первый из них характеризуется моментальной реакцией на стрессовый фактор, обеспечивая нас приливом энергии, необходимой для немедленного реагирования на опасность. Второй помогает организму устранять последствия нервных переживаний в долгосрочной перспективе.

Но хроническое эмоциональное напряжение, присущее нашей жизни, приводит к постоянному повышенному уровню кортизола. Что пробуждает в нас аппетит и приводит к перееданию – а это грозит ожирением. Чрезмерное содержание в крови адреналина способствует повышению давления, усиленному сердцебиению и ощущению беспокойства.

Снизить выработку кортизола можно, прибегая к массажу, медитации или йоге. Подобным занятиям следует уделять не менее 15 минут ежедневно – это позволит человеку снять эмоциональную нагрузку и успокоиться.

Способ 5. Употребление полезных жиров

Употребление в пищу натуральных жиров высокого качества обеспечит повышение чувствительности клеток к инсулину и снизит аппетит. В состав таких жиров входят триглицериды – они усваиваются напрямую печенью и сразу преобразуются в энергию. Содержатся данные жиры в кокосовом, оливковом и пальмовом маслах, орехах.

Их включение в рацион обеспечивает выработку гормонов сытости и удовольствия – GLP-1, PYY и холецистокинина. Поэтому важно правильно составлять ежедневное меню, включая в него полезные жиры.

Способ 6. Отказ от переедания и недоедания

Перекосы в питании, связанные с избыточным либо недостаточным количеством пищи, способны вызывать гормональные сбои. Которые, в свою очередь, неизбежно влекут за собой проблемы с весом.

При переедании наблюдаются процессы нарушения функций инсулина – повышается резистентность клеток и растет его количество в крови. При недоедании повышается выработка кортизола, который сопровождается чувством тревоги и высоким аппетитом. Что способно привести к увеличению веса.

Оптимальное питание подразумевает потребление человеком не менее 1200 калорий в сутки. Это обеспечит поддержание гормонального баланса и контроль веса.

Способ 7. Зеленый чай

Зеленый чай считается одним из наиболее полезных напитков в мире. Он содержит кофеин, повышающий метаболизм, а также антиоксидант EGCG. В результате регулярного употребления зеленого чая нормализуется выработка инсулина – при этом для достижения наиболее высоких результатов при ожирении и диабете рекомендуется выпивать напиток натощак.

Способ 8. Употребление жирной рыбы

Жирные сорта рыбы являются источником ценных жирных кислот, обладающих высокими противовоспалительными свойствами. Также они способны оказывать благотворное воздействие на гормоны, вызывая снижение уровня адреналина и кортизола.

Жирные омега-3 кислоты также нормализуют выработку инсулина и повышают чувствительность рецепторов к веществу. Перечисленными свойствами обладают сардины, лосось, скумбрия и сельдь – их следует включать в недельный рацион в количестве двух и более порций.

Способ 9. Регулярный полноценный сон

Правильно организованная диета и ежедневная физическая активность могут оказаться недостаточными мероприятиями для поддержания здоровья. Если человек при этом страдает от недостатка сна.

Расстройства сна могут быть связаны с дисбалансом многих гормонов – лептина, инсулина, грелина, кортизола. Важно не только количество часов восстановительного отдыха – но и его качество. Нашему мозгу необходим длительный непрерывный сон. За время его продолжения в организме высвобождается гормон роста – вещество, вырабатываемое исключительно в период глубокого сна. Для поддержания баланса всех гормонов человеку требуется не менее семи часов сна в сутки.

Способ 10. Исключение сладких напитков

Сахар известен своей вредностью для здоровья. Это касается всех его форм, однако жидкие сахара можно причислить к особо опасным продуктам. Согласно проведенным исследованиям, подслащенные напитки резко повышают резистентность клеток к инсулину – особенно ярко это проявляется у людей с ожирением.

Вместе с проблемами, касающимися инсулина, употребление сладких напитков ведет к повышению аппетита. Жидкие сахара не способствуют ощущению сытости, поэтому люди одновременно прибегают к чрезмерному потреблению калорий.

Сохранить свой вес в норме и поддержать гормональный баланс можно, полностью отказавшись от сладких напитков. И это будет лучшим подарком для собственного здоровья.

Способ 11. Включение в рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка относится к важным компонентам здорового питания. Ученые доказали ее полезные свойства – такие продукты способствуют улучшению чувствительности тканей к инсулину, активизируют образование гормонов сытости и удовольствия. В результате, у человека снижается аппетит, что исключает риск переедания и снижает склонность к развитию ожирения.

Способ 12. Употребление в пищу яиц – вне зависимости от времени суток

Яйца называют одним из наиболее питательных продуктов на планете. Вместе с тем они положительно воздействуют на уровень гормонов, регулирующих употребление пищи – снижают количество инсулина и грелина, повышают выработку PYY.

После употребления в пищу яиц люди чувствуют себя сытыми – и в течение всего дня съедают намного меньше калорий, чем обычно. Благоприятными свойствами для гормонов обладают все компоненты продукта, включая белок и желток.

Большинство исследований, касающихся выявления пользы яиц для организма, проводились в утренние часы. Однако этот полезный продукт можно есть в любое время дня.

Сбои в продуцировании гормонов способны резко увеличивать склонность человека к развитию диабета, ожирения, приводить к заболеваниям сосудов и сердца, вызывать целый ряд проблем со здоровьем. Существуют и другие факторы, которые трудно контролировать – например, изменения, связанные со старением.

Однако есть эффективные методы, прибегнув к которым, мы можем улучшить функционирование гормонов. К ним относятся правильное питание, регулярные физические упражнения, здоровый сон и другие несложные виды здорового образа жизни.

Вопрос - ответ