Руминация: как мысли о незавершенных делах приводят к хроническому стрессу и выгоранию

Мысли о работе: как мы теряем свой ресурс?

Но однажды, ему пришлось застрять в лифте с коллегой – врачом скорой помощи. И доктор, который ежедневно спасает чужие жизни, испытал острый приступ клаустрофобии – у него началась паника, которую не удавалось остановить. Гай Уинч, будучи психологом и ведя к тому времени успешную практику в течение года, не смог помочь в этой ситуации. Он знал, как успокоить и какие слова сказать, но чувствовал такое истощение, что был не способен действовать.

И это заставило психолога задуматься: не сделал ли он ошибку, выбирая профессию? Но самоанализ позволил понять, что всему виной не его карьера, а размышления о работе, которые и стали причиной хронического стресса.

Что такое руминация?

Гай Уинч отметил интересную особенность. Человеку, выполняющему свои профессиональные обязанности, некогда переживать и обдумывать сложные ситуации в течение основного дня. Поэтому закрывая дверь рабочего кабинета, мы забираем свой стресс с собой – и он преследует нас в пути, дома, во время отдыха и общения с семьей. Вместо того, чтобы восстановиться и отдохнуть, мы снова и снова обдумываем пережитые события, пытаясь найти актуальное решение. И причина этого – руминация или зацикленность на определенной ситуации, навязчивые мысли о работе. Вновь и вновь возвращаясь мыслями к своим переживаниям, мы погружаем организм в стрессовое состояние, делая его хроническим.

Руминация – термин, который используется в ветеринарии для описания пищеварения крупного рогатого скота. Коровы пережевывают пищу, глотают, отрыгивают и вновь пережевывают.

Так и с тревожными мыслями – мы обдумываем их один раз, а потом снова возвращаемся к этому вопросу, придумывая возможные варианты иного развития событий и положительного исхода, которому уже никогда не произойти.

Чем опасна руминация?

Работа мешает отдыху и восстановлению сил – и это подтверждают многочисленные исследования. Неспособность отпустить события, произошедшие в течение дня, приводят к бессоннице и нарушениям сна, что в свою очередь может негативно отразиться и на общей продуктивности после пробуждения, и на настроении. Более того, это может стать причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, либо других болезней, которые способны мешать рабочему процессу. А жизнь в хроническом стрессе негативно отразится на взаимоотношениях в семье и тем самым добавит дополнительное напряжение.

Но что интересно, мысли о работе могут быть и весьма продуктивными, если речь идет о саморазвитии или размышлениях о новых идеях и решениях. Это не вызывает эмоционального расстройства, а главное, не занимает всё свободное время.

А вот руминация опасна как раз тем, что её невозможно контролировать – незавершенные дела «зовут» и не дают расслабиться. Человек приходит домой, но не отдыхает – мыслями он всё еще в своем рабочем кабинете.

Сколько времени занимает руминация ежедневно?

Гай Уинч принял решение начать вести дневник, чтобы реально оценить количество времени, ежедневно затрачиваемое на руминацию. Результаты оказались плачевными:

• 30 минут – перед сном;
• 45 минут – в дороге на работу и с работы;
• 20 минут – на праздничном мероприятии.
• 90 минут – на концерте, длительность которого и составляла 90 минут.

Итого, 14 часов в неделю на то, чтобы самостоятельно заковать себя в оковы стресса. Это полезная практика, попробовать которую может каждый, чтобы понять, насколько мысли о неоконченной работе влияют на качество жизни.

Как бороться с руминацией?

Ведение дневника позволило понять, что работа не является причиной стресса, а переживания доставляет исключительно руминация. И бороться с ней можно следующим образом:

• Четкие разграничения. Профессиональная деятельность заканчивается в определенное время – и не стоит к ней возвращаться, даже мысленно, до наступления следующего рабочего дня.
• Отключение уведомлений. Почта, сообщения от коллег, созвоны – всё это подождет, а выходные и свободные вечера должны быть посвящены отдыху и расслаблению.
• Отдельное рабочее место. Это даст возможность разделить работу и дом тем, кто ведет профессиональную деятельность в дистанционном режиме. Важно разорвать ассоциацию: любимый диван-работа. И разделение общего пространства на отдельные функциональные зоны, поможет в этом вопросе.
• Рабочая одежда. Даже работая удаленно, полезно переодеваться с началом рабочего дня – и надевать домашние вещи по его завершению.
• Смена атмосферы. Музыка и освещение помогут настроиться на расслабление – и мозг будет воспринимать эти действия, как сигнал к отдыху.

Всё это поможет постепенно снизить уровень стресса, но периодически руминация всё равно напомнит о себе. Бороться с ней поможет положительный опыт одной из пациенток Уинча – Салли. Она получила повышение по работе, но ей пришлось пожертвовать общением с дочерью. Тогда женщине пришла в голову идея: уходить из офиса раньше, уделять внимание ребенку, а потом вновь возвращаться на рабочее место, чтобы закончить дела. Вот только когда Салли начала вести дневник руминации, она смогла оценить всю несостоятельность принятого решения: её постоянно терзали мысли о работе, которую еще предстоит выполнить – и полноценного удовольствия от общения с дочкой не получалось. Но всё можно изменить, задавая себе простые вопросы:

• Когда я приступлю к срочным задачам?
• Что я могу перенести из текущих дел?
• Когда я смогу заняться этим вопросом?

Невозможно решить проблему: «У меня так много работы». А вот меняя график, планируя и выделяя время только для отдыха и расслабления, можно справиться с руминацией. Как избавиться от навязчивых мыслей о работе? Главное – режим. Переход будет трудным, но когда он превратится в повседневный ритуал, то руминация отойдет на второй план, а уровень стресса нормализуется.

Баланс между работой и отдыхом – основа счастливой, комфортной жизни. И чтобы иметь возможность расслабиться, не нужно бросать любимое дело – достаточно поменять мышление.

Вопрос - ответ